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哑铃全套健身计划,在家也能很好的刺激肌肉!

2018-05-01 成Sir 肌肉构成

很多小伙伴在后台留言,由于场地或者时间的原因,没办法每天到健身房锻炼,问我有没有哑铃教程,下面一套哑铃锻炼教程,只需一幅哑铃,也能很好的刺激肌肉! 



胸肌锻炼


平板哑铃卧推

上斜哑铃卧推

平板哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

需要注意的是:动作完整性比重量和次数更重要!在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

另外,上斜主要练到胸肌上部,平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟,或者一组上斜俯卧撑(头高于脚,比如手撑在凳子上,脚落地),可以练到胸肌下部。



三角肌&斜方肌




坐姿哑铃推举

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

哑铃前平举

哑铃耸肩


需要注意的是:飞鸟和前平举所用重量一般较轻些,推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。




单臂哑铃划船

(背部伸直,手肘贴紧背部,感受背部发力)

俯身双臂哑铃划船

(手拉哑铃至胸部,手肘靠紧背部)

哑铃屈腿硬拉

(用杠铃的图代替一下,背部伸直,腿随着哑铃下放自然弯曲)




▼肱二头肌


仰卧哑铃弯举

站姿哑铃锤式弯举

哑铃托板集中弯举

哑铃集中弯举


需要注意的是:集中弯举之时,尤其需要顶峰收缩,仔细感受二头肌的伸缩,动作可以稍缓慢。



肱三头肌


坐姿哑铃颈后屈臂伸

(手臂稍向头靠拢,感受三头肌发力)

哑铃法式推举

(大臂尽量保持不动,大臂向内靠拢)

单臂哑铃俯身屈臂伸

(大臂尽量保持不动)



哑铃深蹲

(臀部向蹲,双腿自然弯曲)

哑铃箭步蹲


肌肉构成

微信号:jirougc


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